Si quiero hacer una dieta FODMAP ¿Qué alimentos puedo comer?
En Proage, te compartimos qué es la dieta FODMAP, si es posible su uso para la pérdida de peso, qué alimentos incluye y sus principales indicaciones terapéuticas.
Primero, antes de contarte qué alimentos puedes consumir, quiero compartir contigo qué es una Dieta FODMAP:
Los alimentos conocidos como FODMAP (siglas en inglés de azúcares fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) son alimentos osmóticos, que traen agua al intestino, son ricos en carbohidratos que al ser ingeridos en altas cantidades pueden no digerirse o no absorberse de manera adecuada y ser fermentados por las bacterias en el intestino.
Este tipo de carbohidratos incluyen azúcares simples como la fructosa y la sacarosa, y también almidones y fibras solubles como la avena y la cebada.
Mantener un equilibrio de este grupo de alimentos es importante para lograr una óptima salud intestinal al promover una población de bacterias intestinales buenas.
¿Es una dieta con la que perder peso?
No es aún una dieta para perder peso, sino más bien una dieta para controlar los síntomas gastrointestinales. Sin embargo, algunas personas pueden adelgazar al seguir esta dieta porque algunos alimentos ricos en FODMAP también son altos en calorías.
Es especialmente útil para las personas con síndrome del intestino irritable (IBS), ya que estos carbohidratos fermentables pueden exacerbar los síntomas, así como favorecer, si tienes intolerancia al gluten no celíaca o celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal. Si sufres de síntomas gastrointestinales recurrentes como dolor abdominal, hinchazón, diarrea o estreñimiento, y no has encontrado alivio con otros tratamientos, este tratamiento puede ser de gran ayuda.
¿Qué ventajas tiene para ti la dieta FODMAP?
- Te ayuda a reducir la inflamación
- Influye evitando trastornos gastrointestinales como la diarrea y el estreñimiento
- Mejorar tu estado de ánimo
- Aumentas la calidad del sueño y tu calidad de vida en general
Sin embargo, si está pensando en probar la dieta FODMAP, es recomendable hablar con un profesional de la salud, como un dietista registrado o un médico, para asegurarse de que es adecuado para ti y para obtener un plan de alimentación personalizado acorde a sus requerimientos nutricionales diarios.
¿Es un gran sacrificio hacer una dieta FODMAP?
En realidad no, porque incluye todos los grupos alimentarios como:
| Alimentos | Bajos/moderados en FODMAP | Altos en FODMAPs |
| Carnes | Carne de res, pollo, atún enlatado, huevos, cordero, cerdo, mariscos y pavo. | Fiambres o procesados altos en FODMAP. |
|
Frutas |
Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco. | Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, arándano, frambuesa, higo, breva, aguacate. Fruta en almíbar o fruta seca. |
| Verduras y Hortalizas | Calabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones, ostra, chirivía. | Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco. |
| Leche y derivados | Aquellos que no contengan lactosa. | Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares/ edulcorantes ricos en FODMAP. |
| Cereales | Espelta, arroz, avena, quinua, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz. | Trigo, cebada, centeno, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca). |
| Frutos secos y semillas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón. | Almendra, anacardo, avellana, pistacho. |
| Aceites | Aceites vegetales (de oliva, semillas, frutos secos), margarina, mantequilla. | Cremas de frutos secos y cremas de semillas ricas en FODMAP. |
| Azúcares | Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina,
aspartamo, estevia en polvo, glucósidos de esteviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona, neotamo. |
Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de agave, jarabe de maíz.
Fructosa, polioles, polialcoholes. |
| Legumbres y proteínas vegetales | Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja. | Tempeh simple, tofu simple o firme, escurrido. |
| Aderezos | Mostaza, sal, cebolla en polvo, caldo. | Cebollas, ajo, aderezos altos en FODMAP, agave, miel. |
| Jugos— Bebidas | Zumos de frutas bajas en FODMAP ½ taza por comida, café y té. | Evitar el consumo de estas frutas altas FODMAP en zumos, vinos fortificados. |
| Alternativas a proteínas | Leche de almendras, leche de arroz, nueces. Mantequillas de nueces, semillas. | Leche y crema de coco, granos negros, hummus, lentejas, pistacho, productos de soja. |
El consumo de los alimentos con alto índice de FODMAP deben ser consumidos en límites establecidos. Es fundamental recordar que la restricción definitiva no debe usarse de forma sostenible, los alimentos permitidos son recomendados en porciones de acuerdo a la tabla anterior , y pueden variar en función de la intolerancia o sensibilidad individual.
¿Sabías que existe suplementación FODMAP Friendly?
Son un conjunto de suplementos dietéticos diseñados para ayudar a las personas con intolerancias alimentarias a seguir una dieta baja en FODMAP. Estos suelen contener ingredientes como inulina, fructooligosacáridos (FOS) y otros carbohidratos y fibra que son bajos en FODMAP.
En ProAge contamos con la primera línea proteinada hipoalergénica en el mercado internacional y una innovación en la industria de las dietas FODMAP con certificación internacional. (Link ProAge On).
Es importante seguir las instrucciones del fabricante y consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
